腿部屈伸(Leg Extensions)（腿部屈伸是怎样的动作）

腿部屈伸（Leg Extensions），主要训练部位为肱四头肌，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰明显。

初学者第一次做的时候可以参考以下方法。

级别：初级（Learner）

主要训练肌肉群：肱四头肌（Quadriceps）

动作

• 初始动作。坐在腿部屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握住扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠；

• 股四头肌用力伸直小腿举起，在最高点时充分收缩股四头肌时呼气。确保身体的其余部分仍然在座位上固定，停顿一秒；

• 吸气，缓慢回到初始动作；

注意事项

• 动作过程注意缓慢进行，切勿快速来回滚动；

• 股四头肌用力收缩时背部不能离开靠板，臀大肌不可抬起借力，否则会使主动肌受力减少，锻炼效果会变差。因此在训练时候重量要适当，保证动作要领标准；

• 动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩；

组数

• 2-3组，每组12-15次。

动作教学

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